För oss som älskar fotboll är det en självklarhet att träning, teknik och taktik är avgörande för framgång. Men lika viktigt, speciellt för våra unga spelare i tillväxt, är vad som hamnar på tallriken. Rätt kost är inte bara bränsle för att orka springa den där extra metern i 90:e minuten, det är också fundamentalt för utveckling, återhämtning och för att bygga en stark och frisk kropp som håller för fotbollens krav. Att göra medvetna kostval kan göra stor skillnad. Den här artikeln är tänkt som en guide för föräldrar, tränare och unga spelare som vill förstå mer om de viktiga näringsbehoven för att maximera potentialen och glädjen i fotbollen.

Makronäringsämnen – kroppens bränsle och byggstenar

För att en ung fotbollsspelare ska kunna prestera på topp, utvecklas fysiskt och hålla sig skadefri krävs en välbalanserad kost. Det handlar om att hitta rätt balans mellan de stora näringsämnena, makronutrienterna: kolhydrater, protein och fett. Dessa ger energi och de byggstenar kroppen behöver för att klara av den krävande aktivitet som fotboll innebär och för att växa och utvecklas.

Kolhydrater – mer än bara snabb energi

Kolhydrater är helt avgörande för en fotbollsspelares prestation. De lagras i muskler och lever som glykogen och fungerar som direkt tillgängligt bränsle under träning och match. Det är dock skillnad på kolhydrater och kolhydrater. Vi bör sträva efter att basera intaget på komplexa kolhydrater med ett lägre glykemiskt index (GI) – ett mått på hur snabbt kolhydrater påverkar blodsockret. Dessa finns i fullkornsprodukter (bröd, pasta, ris), potatis, rotfrukter och grönsaker. De ger en jämnare och mer långvarig energitillförsel, till skillnad från snabba kolhydrater i sockerrika livsmedel som godis, läsk och vitt bröd. Dessa snabba kolhydrater kan ge en tillfällig energikick men leder ofta till blodsockersvängningar och trötthet, vilket inte gynnar unga idrottare (enligt UChicago Medicine). Att begränsa intaget av sötsaker och sockersötade drycker är därför klokt. Tyvärr visar studier att svenska ungdomar ofta konsumerar för mycket av detta, särskilt på helgerna (rapporterar Nutritionsfakta). När det gäller så kallad ‘kolhydratladdning’ inför match, är det viktigt att veta att effekterna och säkerheten inte är lika välstuderade hos barn som hos vuxna (enligt PubMed), så viss försiktighet rekommenderas.

Protein – byggmästaren för starka muskler

Protein är musklernas bästa vän. Efter ett tufft träningspass eller en match behöver musklerna repareras och byggas upp, och här spelar proteinet en nyckelroll. Unga spelare som fortfarande växer har faktiskt ett högre proteinbehov per kilo kroppsvikt än vuxna spelare (källa: PubMed). Det är viktigt att säkerställa ett tillräckligt intag för att stödja både tillväxt och återhämtning. Fokus bör ligga på magra proteinkällor av hög kvalitet, som kyckling, kalkon, fisk, ägg, mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, kvarg), bönor, linser och tofu. För att optimera muskelreparationen är det smart att sprida ut proteinintaget över dagen. Sikta på protein vid varje huvudmåltid och mellanmål – kanske ägg till frukost, kyckling eller bönor till lunch, kvarg som mellanmål och fisk till middag. Att få i sig protein relativt snart efter avslutad fysisk aktivitet är också fördelaktigt (råd från Sports Dietitians Australia). Samtidigt är det bra att vara medveten om intaget av rött kött och charkprodukter. Svenska ungdomar, och pojkar i synnerhet, äter ofta mer än de rekommenderade 500 grammen per vecka, vilket på sikt kan innebära hälsorisker (källa: Nutritionsfakta).

Fett – viktigt för hormoner och energi

Hälsosamma fetter är också en viktig del av kosten för unga fotbollsspelare. De behövs bland annat för hormonproduktion och för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer (A, D, E och K). Bra fettkällor inkluderar avokado, nötter, frön, olivolja och fet fisk (som lax och makrill). Intressant nog visar forskning att barns muskler tenderar att använda en större andel fett som bränsle under aktivitet jämfört med vuxna. Det är dock inte helt klarlagt om detta innebär att de behöver ett högre fettintag i kosten (källa: PubMed). Fokus bör ligga på omättade fetter och att begränsa intaget av mättat fett och transfetter.

Hydrering och mikronäringsämnen – oumbärliga för funktion och hälsa

Utöver de stora energigivande näringsämnena är vätska, vitaminer och mineraler helt avgörande för att kroppen ska fungera optimalt. Dessa spelar en nyckelroll i allt från vätskebalans och temperaturreglering till energiomsättning och immunförsvar.

Vätska – släck törsten rätt

Man kan inte nog understryka vikten av vätska för en fotbollsspelare. Även en liten vätskebrist kan drastiskt försämra prestationen – både fysiskt och mentalt. Koncentrationen, reaktionsförmågan och uthålligheten påverkas negativt. Under en intensiv match kan en spelare förlora över en liter vätska genom svett (enligt Soccer Supplement). Barn är dessutom känsligare för vätskebrist än vuxna; deras kroppstemperatur stiger snabbare vid uttorkning (källa: PubMed). Därför är det A och O att unga spelare dricker regelbundet under hela dagen, inte bara i samband med träning. En vattenflaska bör vara en lika självklar del av utrustningen som fotbollsskorna. Före träning och match är det viktigt att vara välhydrerad. Under själva aktiviteten bör man dricka regelbundet, gärna i små mängder ofta. Vatten är oftast tillräckligt, men under långa och intensiva pass, eller i varmt väder, kan sportdrycker vara ett bra komplement. De tillför inte bara vätska utan också kolhydrater för energi och elektrolyter (salter som natrium och kalium som är viktiga för vätskebalans och nerv- och muskelfunktion) som förloras via svett. Efter passet är det minst lika viktigt att återställa vätskebalansen, särskilt om nästa träning är snart inpå. Sportdryck kan även då vara ett alternativ för att effektivt återställa elektrolytbalansen. Ett enkelt knep är att hålla koll på urinfärgen – en ljusgul färg indikerar oftast god vätskebalans.

Vitaminer och mineraler – naturens kraftpaket

Vitaminer och mineraler fungerar som kroppens tändstift och smörjmedel – de behövs för att otaliga processer ska fungera, inklusive energiomsättning och immunförsvar. Frukt och grönsaker är fantastiska källor till dessa mikronäringsämnen, men tyvärr äter svenska ungdomar i genomsnitt bara hälften av den rekommenderade mängden på 500 gram per dag (enligt Nutritionsfakta). Att nå 500 gram är lättare än man tror: det kan handla om en banan till frukost, en morot till mellanmål, en rejäl portion broccoli till middagen och ett äpple efter träningen. Försök att äta varierat och färgglatt – olika färger signalerar olika nyttigheter! Glöm inte heller fisken. Fisk och skaldjur är utmärkta källor till högkvalitativt protein och de viktiga omega-3-fettsyrorna, som har antiinflammatoriska egenskaper. Sikta på att äta fisk två till tre gånger i veckan. Vissa mineraler som magnesium och vitamin B12 är extra viktiga för unga idrottare då de bidrar till normal muskelfunktion, energiomsättning och nervsystemets funktion, vilket direkt påverkar prestationen på planen (betonas av Soccer Supplement).

Timing är allt – äta rätt före, under och efter spel

När man äter är nästan lika viktigt som vad man äter, särskilt i samband med träning och match. Att planera måltiderna strategiskt kan göra stor skillnad för energinivåerna och återhämtningen. Målet är att starta aktiviteten med välfyllda glykogendepåer och att snabbt påbörja återhämtningen efteråt. Undvik att äta stora, tunga måltider, särskilt sådana som är rika på fett eller mycket fiber, för nära inpå matchstart då det kan orsaka magbesvär och göra att man känner sig trög (enligt UChicago Medicine). Fokusera istället på lättsmälta kolhydrater och en mindre mängd protein.

• Dagen före: Ladda depåerna med en måltid rik på komplexa kolhydrater som fullkornspasta, ris eller potatis tillsammans med magert protein (t.ex. grillad kyckling) och grönsaker (som broccoli). Undvik att prova helt nya maträtter för att minska risken för magproblem.
• 3-4 timmar före match: En välbalanserad, men inte för tung, måltid. Exempelvis kycklingwok med ris, pasta med köttfärssås, eller wraps/smörgåsar med kyckling och sallad (förslag från Sports Dietitians Australia).
• 1-2 timmar före match: Ett lättare kolhydratrikt mellanmål för att toppa energinivåerna. En banan, en liten yoghurt med frukt, fullkornskex eller en fullkornsbagel kan fungera bra (tips från UChicago Medicine).
• Halvtid: Ett gyllene tillfälle att fylla på med snabb energi och vätska. Några bitar frukt (apelsin, banan), en energigel eller sportdryck är effektiva alternativ för att snabbt återställa energi och vätska (rekommenderat av Soccer Supplement).
• Efter match: Nu börjar återhämtningen! Sikta på att få i dig ett återhämtningsmål inom 30-60 minuter. Detta bör innehålla både kolhydrater för att återfylla glykogendepåerna och protein för muskelreparation. En smoothie med frukt och mejeriprodukter/proteinpulver, en smörgås med kyckling och avokado, eller burritos med kött och grönsaker är bra exempel (enligt Sports Dietitians Australia).

Vanliga utmaningar och smarta val

Det finns några vanliga fallgropar att se upp för när det gäller unga fotbollsspelares kost. Ett överdrivet intag av sockerrika mellanmål och drycker ger tomma kalorier och instabil energi. Energidrycker bör absolut undvikas av unga idrottare. Forskning visar att de inte ger några prestationsfördelar och kan leda till negativa hälsoeffekter som huvudvärk, magproblem och sömnsvårigheter (varnar UChicago Medicine). En annan utmaning kan vara att upprätthålla goda matvanor även under helger eller ledigheter, då rutinerna kanske bryts. Kosttillskott som proteinpulver eller energigels kan vara praktiska verktyg i vissa situationer, men de ska aldrig ersätta en varierad och näringsrik grundkost. Kom ihåg att alla spelare är unika – behovet av energi och näringsämnen varierar beroende på ålder, kön, kroppsstorlek, position på planen och träningsmängd. Att utbilda unga spelare om kostens betydelse, precis som man gör på idrottsgymnasier som Aspero Idrottsgymnasium där kost och näringslära är en integrerad del av utbildningen, är en viktig framgångsfaktor. För individuellt anpassade råd kan det vara värdefullt att konsultera en legitimerad dietist med inriktning mot idrott.

Mer än bara mat – att bygga hälsosamma vanor för livet

Att lära sig om kost och näring handlar om så mycket mer än att bara optimera prestationen på fotbollsplanen här och nu. Det handlar om att ge våra unga spelare kunskap och verktyg för att ta hand om sin kropp och hälsa genom hela livet. Att förstå sambandet mellan maten vi äter och hur vi mår och presterar är en ovärderlig insikt. Det handlar om att bygga en sund och positiv relation till mat, där fokus ligger på näring och välmående snarare än förbud och restriktioner. Genom att tidigt etablera goda kostvanor lägger vi grunden för ett långt och hälsosamt liv, både på och utanför fotbollsplanen. Det är en investering i deras framtid, som gör att de kan fortsätta njuta av fotbollens glädje och gemenskap under många år framöver. För i slutändan är det ju det allt handlar om – passionen för spelet och välmåendet hos våra unga talanger.